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      運動前后的飲食注意事項

      2022-08-14信息舉報

      喜歡運動的朋友們需要多注意運動飲食的合理安排,因為在運動過程中和結束后的飲食如果不多注意就會有危害。以下是小編給大家收集的關于運動前后的飲食注意事項,歡迎大家前來參閱。

      跑步者的飲食經

      1. EAT BEFORE 跑步之前吃點東西

      如果你準備跑1個小時或者更長時間,你就需要在跑之前吃一些食物,補充一些能量。吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。吃的食物應該以碳水化合物和蛋白質為主。碳水化合物能夠提供能量,蛋白質和一點點脂肪可以幫助蛋白質比較持久一點的釋放能量。吃一些沾了花生醬的面包是個不錯的選擇。因為它含有比較高含量的蛋白質和脂肪,它可以在整個跑步過程提供持久的能源。其他比較好的食物還有水果、重點推薦香蕉,還有堅果和麥片。跑完步后,你可以犒勞自己吃一點甜點,比如巧克力、點心、威化餅。

      2. SIP SOMETHING早上跑步喝點什么

      如果早晨你從床上爬起來,要去外面跑上幾百米,并且你并不是感到非常饑餓,你可能只需要喝點讓你感覺舒服的水或飲料。有的人喜歡在跑步前喝幾杯熱咖啡,這是一個不錯的選擇,因為很多研究表明,咖啡因可以提高運動時的身體狀態。此外,紅牛、可樂也是不錯的選擇。

      3. CARRY CANDY 隨身帶上一些小甜點

      如果你跑步的時間超過75分鐘。您就需要在跑步的過程中補充一些糖分。大多數人喜歡在跑步中吃上幾粒軟糖和巧克力豆,并喝上一些水。建議你不妨帶上一些糖分,像糖果、水果干、口香糖、甜鈣片、果凍都可以方便地提供一些糖分。值得注意的是干水果及堅果仁都添加了一些鹽和糖分,并且它們的熱量比較密集,所以要盡量少吃一點。

      4. DRINK WHILE YOU'RE OUT 跑步時隨時補水

      如果你的跑步時間低于45分鐘,那么你體內的水分幾乎足夠應付,但是如果你的跑步時間長達1小時,那么你就需要補充一定的碳水化合物和電解質,你可以在跑步后喝一些運動飲料。不少美國人的選擇是喝一半水加上一半的運動飲料——比如佳得樂。當然,跑步中你也最好每隔15分鐘少量喝一點水。這對你的身體非常重要,你的身體會逐漸適應接下來的跑步,因為身體已經有了繼續前進的動力。在你準備跑步之前把水放在你跑步沿線的位置,這樣就可以方便地在跑到那個位置的時候撿起沿途的水瓶,補充一些水分和電解質。

      5. RUN TO THE FRIDGE 跑完之后的營養

      跑步后,為身體補充“養料”的目的是在30~60分鐘的時間范圍內恢復身體的糖元含量,而這段時間是你身體最需要營養物質來恢復肌肉組織并且恢復肌肉中的肌糖原含量的時刻。很多人會嘗試在跑步后立刻吃一些富含蛋白質和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆漿、有時候也可以是三明治、漢堡包之類的。適當的飲食可以使跑步者感到在跑步后的其余時間內感到精神充沛。

      6. POUR CHOCOLATE 巧克力的神奇功效

      不知你有沒有過參加馬拉松跑的經歷,在跑了全程之后,你有什么樣的感覺?也許很多人會說那是一種非常難受的感覺,有些惡心,不想吃東西,甚至感覺想把胃里的東西全部吐出來。的確,馬拉松跑是一種對身體中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步,而且這種恢復的時間比較長,要2~3天的時間。有什么方法可以在跑完馬拉松后為身體快速補充一點能量。2006年,美國印第安納大學通過研究發現飲用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速補充能量。同時這種巧克力牛奶里面還含有糖原和蛋白質的一個最佳配比。這種巧克力牛奶就像運動飲料佳得樂訓練比賽后的恢復效果一樣理想。因此,下次跑長跑的時候建議你帶幾瓶巧克力牛奶,當然,如果是自制的熱巧克力飲料當然效果更好,然后在體力不支的時候迅速地喝下去。

      7. CARB UP 比賽前的食物

      如果你明天就要參加馬拉松或者其他跑步比賽,在比賽的前一天,任何你喜歡吃的復雜碳水化合物都是你比賽之前的一個非常好的選擇。比如有人喜歡吃必勝客的比薩餅,那么就去吃吧,保持你的一個傳統,對你取得好成績非常重要,每個人的喜好是不同的,盡管蔬菜對身體的貢獻是十分巨大的,但是保持心情的良好對于你取得好成績也是非常關鍵的。

      8. BE WARY 保持警惕

      跑步前對肉、奶、高脂肪食物和含纖維素過多的食物攝入過多會影響你在跑馬拉松時的表現,你也許會頻頻上廁所。很多人吃了這些東西會在跑步時感覺很糟糕。如果下午要跑步比賽,盡量不要在午餐時攝入奶類、肉類、以及纖維素的食物。蘋果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也許會讓你的胃幾天不舒服。

      9. BE BORING 嘗試一些不同的食物

      很多人堅持在比賽前吃那些平時比較習慣的食物,這樣可以在比賽時維持足夠的能量物質和礦物質,并且避免發生像肌肉抽搐或拉傷這樣的意外,但是也有人喜歡在比賽前嘗試一些新東西,在保證健康的前提下完全可以。美國隊中的一位馬拉松選手在參加國內預選賽之前的那個晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐,這是一次非常大膽的嘗試,因為他之前從來沒有這樣做過,當然,最后他贏得了國內的選拔賽,代表美國隊參加了2008年北京奧運會。

      10. THEN HAVE FUN 跑完之后的獎勵

      在幾乎煉獄似的馬拉松過后,你可以獎勵自己吃任何食物,比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奮斗了好幾個月,你應該得到這些克制了很久的食物。任何總類,至于數量嗎,吃到你滿意為止!

      運動飲食的原則

      做準備時多吃水果。每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包,或者其他谷類食品;每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。

      晨練前不妨喝杯蜂蜜水。晨練前不宜吃東西,老年人可以喝杯蜂蜜水,提供能量。中年人及年輕人,早晨起來可先吃一些水果,多少提供一些能量,再去鍛煉。晨練的人食物中的熱量應當高一點,因其消耗的熱量需要通過食物來補充。

      運動之前1小時進食。對于參加運動的人,只有一個詞:吃!但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣,要避免食用難以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想地來說,日常三餐和小點心能夠使機體定時規律地補充養分。

      依照運動時間長短飲用500cc以上的溫開水。身體在運動中血液循環速度會加快,就算肚子覺得餓,也千萬不可馬上吃東西,以免血液快速流到腸胃道中,影響脂肪燃燒的速率。因運動時身體較容易流失大量的水分與電解質,如果不適當適時的補充水分,很有可能會產生脫水現象,危害身體健康。

      運動飲食的禁忌

      運動后大量吃甜食。有的人在劇烈運動后覺得吃些甜食很舒服,就以為運動后多吃甜食有好處,其實運動后過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗,人就會感到倦怠、食欲不振等,影響肌酸的排除,延長機體恢復的時間。因為維生素B1參與糖的代謝,還能幫助肝臟分解肌酸,使之迅速排出體外。因此,劇烈運動后最好多吃一些含維生素B1的食品,如粗雜糧、蔬菜、肝、蛋等。

      運動過程中,口渴時大量飲水或口干舌燥忍著不喝。只要你運動過,就會有這樣的體會,運動過程中有口渴的感覺。這時大量喝水會刺激胃,但忍著也不對,只要你感覺特別口渴時,就說明你身體已處于缺水狀態了。即使在運動過程中也可以適當補水,以防體力不支。補水方法應是小口緩咽,每次補水不宜太多,而且水不能太涼,只要能緩解口渴癥狀就好了,一小時以內的運動補溫開水即可。

      運動疲勞期飲酒可解乏。劇烈運動后人的身體機能會處于高水平的狀態,此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液,對肝、胃等器官的危害就會比平時更嚴重。乙醇需要肝臟分解,并消耗大量維生素B1,并加重運動后肌肉的酸痛感。

      空腹運動,有損健康。研究證明,飯后4~5小時(即空腹)進行適度運動,如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等,有助于減肥。這是由于此時無新的脂肪酸進入體內,較易消耗多余的脂肪,特別是產后的脂肪,減肥效果優于飯后1~2小時的運動。

      只要多運動,不用控制飲食,便可達到減肥目的。這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖,其實常喝甜飲料、吃糕點、干果,尤其能榨出油的干果和熱量高的食品,就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此,要想獲得持久的減肥效果,除了進行運動外,還應從飲食上進行合理調控。


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